“躺床上半小时睡不着”“越想睡越睡不着”“半夜总醒，醒了就睡不着”“睡前玩手机越玩越清醒”……这些失眠的糟心事，很多人都经历过。有人盲目给自己贴“失眠”标签，有人依赖褪黑素助眠，还有人陷入“努力入睡”的死循环。3月21日是第26个世界睡眠日，今年的主题是“优质睡眠，美好生活”。面对诸多失眠糟心事，北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳拆解失眠真相，教你科学判断、正确应对，告别失眠困扰。
是真失眠，还是想多了？
韩芳表示，失眠的背后，主要是生理、心理、环境三个方面的原因：心理上，压力大、焦虑、胡思乱想，让大脑夜间依然紧张；生理上，血糖波动、激素变化（女性更年期、孕期）、年龄增长，都会导致夜间易醒；环境上，光线太亮、声音太吵、室温过高或过低，也会影响。
很多人偶尔一次熬夜、压力大睡不着，就焦虑地觉得自己患上了失眠，而这份焦虑反而会让睡眠问题雪上加霜。韩芳提醒，别盲目给自己贴“失眠”标签，过度担忧只会加重睡眠问题。失眠的诊断有严格标准，三个重点要素缺一不可，对照看看就知道：
1.有这些睡眠问题：卧床超过30分钟无法入睡；半夜频繁醒、醒后30分钟以上睡不着；比平时提前1小时以上早醒。
2.持续够长时间：上述症状每周出现≥3次，持续≥3个月。
3.白天受明显影响：因睡眠不好，导致白天困倦、注意力不集中、情绪烦躁，影响工作和学习。
破解失眠的“努力悖论”
很多人失眠后，会陷入“越想睡越睡不着”的困境，这就是失眠的“努力悖论”。韩芳表示，睡眠是自然发生的生理过程，“就像呼吸、心跳，你越刻意努力去睡，大脑就越紧张、越兴奋，反而越难入睡。比如提前躺床上、强迫自己闭眼、数羊，这些做法不仅没用，还会加重焦虑。”
摆脱这个困境，推荐大家用认知行为疗法（CBT-I）——不用吃药，简单好操作，核心是“放弃努力，顺其自然”：只有感到明显睡意时，再上床睡觉；躺20～30分钟仍睡不着，立即起身，做一些放松的事（看纸质书、听舒缓音乐），有睡意再回到床上；建立“床=睡眠”的关联，床上只做睡觉这一件事，绝不刷手机、工作、追剧；规律作息是关键，每天固定时间上床、起床，哪怕前一晚没睡好，也别赖床，慢慢调整生物钟。
还有下面这两个误区，90%的人都踩过。
误区1：睡前刷手机，以为能放松
睡前刷手机看似是休闲，实则是影响睡眠的。一方面，手机屏幕发出的蓝光会直接抑制体内褪黑素（人体天然的助眠激素）的分泌，让大脑误以为还是白天，迟迟进入不了睡眠状态；另一方面，刷到的短视频、资讯会不断刺激大脑，让神经始终处于兴奋状态，难以放松。
韩芳建议，睡前1小时果断放下手机，用放松的小事替代，比如泡脚、拉伸、读几页纸质书。
误区2：把褪黑素当“助眠神药”长期吃
很多人依赖褪黑素助眠，却忽略了一个关键事实：褪黑素是激素，不是保健品。长期、过量服用会扰乱自身褪黑素的正常分泌，破坏内分泌平衡，甚至会增加心衰风险。它仅适合短期调整生物钟（比如倒时差、偶尔熬夜后调作息），且有严格的服用规范：连续服用不超过2～4周，每天剂量不超过1mg。
韩芳提示，有心脏基础疾病的人群，绝对不能长期服用褪黑素。
新京报记者 王卡拉
校对 柳宝庆
