在2025食品与健康传播大会上，国家食品安全风险评估中心研究员、总顾问陈君石针对科学减重进行深入解读。
他指出，当前体重管理存在知易行难等痛点，“漏斗效应”明显，建议从饮食、运动、生活习惯三方面维持健康体重。饮食方面应告别“饿瘦”陷阱，吃好一日三餐；运动方案需减脂增肌双轨并行，有氧、抗阻结合，特别提醒老年人注重肌肉维持；生活习惯方面倡导定期测量体重与腰围，善用可穿戴设备与记录软件等。
体重管理知易行难
数据显示，我国成年居民超重及肥胖率已突破50%，青少年肥胖率15年增长12倍，预测到2030年每年因肥胖导致的医疗支出超4000亿元。2024年6月启动的“体重管理年”三年行动，正试图扭转这一严峻的健康趋势。
2025年3月，“国家喊你来减肥”话题火遍全网，单在微博平台阅读量便高达17.9亿次。中华预防医学会医疗机构公共卫生管理分会发布的《成人健康体重管理白皮书（2025）》（以下简称“白皮书”）显示，73%的受访者表达了体重管理期望，64%愿意付诸努力，真正行动者仅55%，而将其融入日常形成习惯者仅38%。
陈君石指出，“漏斗效应”是健康领域非常典型的现象，要促使体重管理“知行合一”需要在行为改变的不同阶段开出精准药方。
白皮书显示，76%的人认为体重管理执行起来不轻松，体重管理最大的痛点包括：“我不会”，折射科学知识匮乏；“我很忙”，直指时间成本压力；“见效慢”，挑战大众的耐心阈值。而在微博热搜上，“怎么办”“怕反弹”也是体重管理相关的高频焦虑词。
更严峻的是认知偏差。体重管理的科学参考指标包括体重、腰围、体脂率，其中体重、腰围是最直观、最易测量的。但白皮书数据显示，63%的人依赖“目测”判断胖瘦，33%的人自评结果与实际体重存在显著差异。
如何科学减重？
陈君石介绍，《成人体重管理科学建议20条》（以下简称“20条”）提出的科学减重总体原则是坚持吃动平衡，保持积极心态，养成健康生活方式，维持长期健康体重。在具体措施层面，他结合自身经验给出了饮食、运动、生活习惯的三方面建议。
饮食方面，他建议告别“饿瘦”陷阱，强调“吃好一日三餐”——早餐必吃、晚餐忌晚、规律定量。优化饮食结构重点在餐桌，要增加全谷物、蔬果与优质蛋白（奶、豆、水产），同时注意“科学三减”，减盐、减油、减糖，倡导清淡饮食；学会看食品标签，尤其营养标签，合理选购食品。
运动的核心理念是“动则有益”，微小习惯累积成健康质变，重在培养运动兴趣与享受运动过程。方案上需减脂增肌双轨并行，有氧、抗阻结合，特别提醒老年人注重肌肉维持。同时运动要适度，强调循序渐进、量力而行、持之以恒，避免运动损伤。
生活习惯上倡导定期测量体重与腰围，善用可穿戴设备与记录软件。营造“以身作则、互相监督”的家庭氛围和“以大带小”的示范效应。体重是“终生管理”，聚沙成塔，拒绝速成与极端手段，将其视为贯穿生命始终的健康实践。
对于体重管理的未来发展，陈君石提出三点建议：一是内外兼修，体重管理的个人内在驱动与健康食物环境建设的外部促进需同频共振。二是科技赋能，随着AI（人工智能）与数字技术的发展，未来可以积极推动相关技术用于体重管理，帮助人们从“被动记录”跃升至“预测与个性化指导”时代，打造专属营养私教。三是终生管理，以“体重管理年三年行动”为起点，让体重管理“终生管理、持之以恒”的理念逐步深入人心。
新京报首席记者 郭铁
编辑 李严
校对 张彦君
