全国骨质疏松症流行病学调查显示，目前我国骨质疏松症患病人数约9000万，其中女性约7000万，成为全球骨质疏松患者最多的国家。长期以来，“多吃肉能补钙”“喝咖啡会导致骨质疏松”等说法广为流传，这些说法是真的吗？10月20日是“世界骨质疏松日”，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽来为大家解密关于饮食和骨骼健康的真相。


啃骨头、多吃肉和虾皮真的能补钙吗？


提到补钙，很多人认为“吃什么补什么”，因此理所当然地认为啃骨头或喝骨头汤可以补钙。对此，何丽表示，钙虽然是骨骼的主要成分，但动物骨骼中的钙很难溶解到汤里。研究发现，用纯净水熬制的骨头汤中钙浓度不超过4mg/100ml，甚至低于自来水。


还有人认为多吃肉和虾皮可以补钙。何丽指出，肉类中的优质蛋白质、磷和维生素A等成分对骨骼健康有重要作用，但畜禽肉的钙含量普遍较低，水产品含钙量虽然较高，但我国居民水产品尤其是海产品摄入量普遍不足。因此，靠吃肉补钙效果有限。虾皮虽然富含钙但吸收率不高，同时含有大量盐，无法供人大量食用，补钙效果微乎其微。况且，过量摄入盐分会加速尿钙排泄，长期高盐饮食会加剧钙流失，增加骨质疏松风险。


  • 常见食物平均含钙量（mg/100g）

虾皮：991mg；芝麻：620mg；豆腐：164mg；牛奶：104mg；鸡蛋：56mg。


喝咖啡、碳酸饮料会导致骨质疏松？


何丽表示，咖啡因与骨骼健康的关系仍是世界各国持续研究的课题，尚没有证据显示适量喝咖啡会直接导致骨质疏松症。但咖啡中的草酸和咖啡因的确与“钙”有一些瓜葛：草酸可能会妨碍钙的吸收，而咖啡因则会增加尿钙的流失，但关键在于量。研究发现，正常人每天适量喝咖啡（比如2杯，含咖啡因200mg左右），患骨质疏松风险与不饮咖啡者无显著差异。


喝碳酸饮料会导致骨质疏松的说法流传久远，理由是碳酸饮料中含有磷酸，而摄入过多的磷会导致钙流失。何丽指出，提到骨骼健康，人们强调钙的重要性非常正确，但也不应忽视磷的作用。磷是人体必需的营养素，也是维持骨骼健康必不可少的矿物质，如果缺少了磷，骨骼同样会变得很脆弱。磷广泛存在于各种食物，尤其是肉蛋奶等动物性食物中，一罐330ml可乐型饮料虽然含磷约33mg，但远低于1两瘦猪肉、1两豆腐或1个鸡蛋的含磷量。成年人每天磷的推荐摄入量（RNI）是720毫克，最高耐受量（UL）是3500毫克，每天喝1-2罐可乐型饮料，摄入的磷可以忽略不计。但要关注饮料的糖含量，可以选择无糖可乐；日常补水还是要以白水为主，饮料不能替代水。因此，对大多数年龄阶段、身体健康的人群来说，适量饮用碳酸饮料不会因为含磷而影响钙质流失。


  • 常见食物含磷量（mg/100g）

虾皮：582mg；瘦猪肉：189mg；鸡蛋：130mg；牛奶：73mg。


新京报记者 王卡拉

校对 杨利